Exercícios Terapêuticos Para A Coluna Lombar

*** Atenção, cuidado ! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional

	Exercício # 1 1. Apóie as mãos firmemente sobre a parte de trás dos quadris. 2. Incline-se para trás até sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
	Exercício # 2 1. Apóie as mãos sobre os lados dos quadris. 2. Incline-se para um lado até sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita com o outro lado. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

	Exercício # 3 1. Fique em pé, com o braço sobre a cabeça. 2. Incline-se para a direita até sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita o movimento para o outro lado. 5. Mantenha por 5 segundos. 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 4 1. Deite-se de costas. 2. Puxe o joelho esquerdo para o peito, mantendo a perna direita toda no piso. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com o outro lado.
Exercício # 5 1. Deite-se de costas. 2. Puxe ambos joelhos até o peito com as mãos. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 6 1. Deite-se sobre o lado direito como mostrado. 2. Cruze a perna esquerda na frente da direita. 3. Gire o tronco para trás até sentir alongar. 4. Mantenha por 1 minuto. 5. Repita com o outro lado

Exercício # 7 1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e encaixe o quadril (1). 2. Gire o quadril para baixo lentamente, arqueando as costas como mostrado (2). 3. Mova o quadril até uma posição neutra (balanceada) (3). 4. Mantenha por 5 segundos. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 8 1. Deite-se de costas com as pernas esticaras e encaixe o quadril. 2. Mantendo suas costas planas, deslize um calcanhar sobre a superfície em direção ao corpo. Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Retome devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2.

Exercício # 9 1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e encaixe o quadril. 2. Mantendo suas costas planas, deslize os calcanhares sobre a superfície em direção ao corpo. Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Retorne devagar. 4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 10 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés juntos, braços abertos. 2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo tempo em que gira a cabeça para o lado contrário, até sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita para o outro lado. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

	Exercício # 11 1. Fique em pé apoiado contra uma parede, segurando um tornozelo como mostrado. 2. Com a mão, dobre a perna para cima até sentir o músculo da coxa alongar-se. 3. Conforme dobra a perna, assegure-se de manter a perna alinhada com o corpo, sem deslocar-se para frente. 4. Mantenha por 5 segundos e relaxe. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 6. Repita com a outra perna.
	Exercício # 12 1. Sente-se em uma cadeira. 2. Incline-se à frente como mostrado. 3. Mantenha por 30 segundos. 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 13 1. Ap óie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris (1). 2. Com a cabeça abaixada e costas convexas, (2) dobre as pernas até que as nádegas toquem os calcanhares. 3. Erga a cabeça e, com as costas côncavas, deslize o tronco para frente até que os ombros estejam na altura das mãos. (3) 4. Quando os ombros estiverem na altura das mãos, volte à posição inicial. 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 14 1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre os cotovelos com os m úsculos das costas relaxados, e a cabeça ereta. 2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou enquanto for tolerável. 3. Repita 5 vezes, 1 op 2 vezes ao dia.
Exercício # 15 1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e braços abertos. 2. Cruze urna perna sobre a outra, virando a cabeça na direção oposta, até sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Gire a perna cruzada para cima, a 90º do corpo. 5. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia. 6. Repita com a outra perna.
Exercício # 16 1. Deite-se de costas com as pernas estendidas. 2. Endureça os músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril para encostar toda a coluna (1). 3. Arqueie as costas devagar como mostrado (2). 4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3). 5. Mantenha por 5 segundos. 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
Exercício # 17 1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril. 2. Mantendo as costas planas, dobre uma perna como mostrado. Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Volte à posição inicial devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com a outra perna.
Exercício # 18 1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril. 2. Eleve a cabeça, apoiada pela mão esquerda, e junte a mão direita com o joelho esquerdo. 3. Force a mão contra o joelho ao mesmo tempo que resiste ao movimento para não se mover. 4. Mantenha por 5 segundos e relaxe. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 6. Repita com o outro lado.
Exercício # 19 1. Ap óie-se no chão sobre as mãos, com uma perna dobrada e a outra estendida. 2. Pressione o quadril para baixo como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com a outra perna
Exercício # 20 1. Sente sobre uma mesa com a perna direita esticada. 2. Incline o tronco adiante mantendo as costas e a perna retas até sentir alongar o músculo detrás da coxa. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com o outro lado.
Exercício # 21 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril. 2. Mantendo a coluna encostada, dobre os quadris, elevando as pernas como mostrado. Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Volte devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 22 1. Deite-se de barriga com os braços dobrados e as mãos na altura dos ombros. 2. Estique os braços devagar, pressionando o tronco para cima, deixando os quadris apoiados no piso, até sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

	Exercício # 23 1. Fique em p é com os braços estendidos acima da cabeça. 2. Vire-se para a direita, como se fosse agarrar um objeto no alto e atrás. 3. Vire-se para o outro lado. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 24 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril. 2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado. Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 25 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril. 2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado. Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Dobre os joelhos sem deixar que os pés toquem o piso. 4. Volte devagar. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 26 1. Sente-se com as pernas afastadas segurando um bastão como mostrado. 2. Gire o tronco à esquerda até sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Gire o tronco para o outro lado até sentir alongar. 5. Mantenha por 5 segundos. 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

	Exercício # 27 1. Coloque uma perna esticada sobre o assento de uma cadeira e as mãos para trás. 2. Mantendo a perna e as costas retas e a cabeça ereta, incline o tronco à frente até sentir alongar o músculo detrás da coxa. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com o outro lado.

Exercício # 28 1. Deite-se de costas sobre unia mesa, com uma perna pendendo pela borda. 2. Puxe a outra perna até o peito com as mãos, como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com a outra perna.
Exercício # 29 1. Deite-se de frente sobre uma superf ície. 2. Segure o tornozelo e dobre a perna até sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com a outra perna.
Exercício # 30 1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. 2. Curve seu tronco para a esquerda, virando também os ombros e cabeça nessa direção. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita do outro lado. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

	Exercício # 31 1. Fique em pé em sua postura normal (neutra). 2. Encaixe o quadril (1). 3. Arqueie as costas(2). 4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3). 5. Mantenha por 5 segundos. 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia,

	Exercício # 32 1. Fique em pé e encaixe o quadril para manter a coluna estável durante o exercício. 2. Levante uma perna do chão. 3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

	Exercício # 33 1. Ajoelhe-se, apoiando as n ádegas nos calcanhares, parte superior do corpo relaxada e testa tocando o piso. 2. Eleve a cabeça, peito e braços como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 34 1. Ap óie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. 2. Endureça seus músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril de modo a ficar corcunda (1). 3. Deixe então que suas costas se movam devagar para baixo até que elas fiquem côncavas (2). 4. Agora, mova-se para cima até encontrar sua posição neutra e mantenha por 5 segundos (3). 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 35 1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris, e mantenha a coluna em posição estável e neutra durante todo o exercício. 2. Mantendo sua cabeça e costas niveladas levante uma perna para o lado como mostrado. 3. Repita com a outra perna. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

	Exercício # 36 1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e virados para fora (posição "5 para a 1"). 2. Dobre os joelhos devagar, até que estes cubram a visão de seus pés. 3. Devagar volte à posição original. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 37 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. 2. Com a mão direita atrás da cabeça e a esquerda estendida, procure tocar o joelho direito, dobrando o tronco diagonalmente como mostrado. 3. Volte devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com o outro lado.
Exercício # 38 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. 2. Coloque as mãos atrás da cabeça, somente para apoio da cabeça. 3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça e os ombros, até sentir as escapulas fora do piso. 4. Mantenha por 5 segundos. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 39 1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga. 2. Endureça as nádegas e eleve a perna como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 40 1. Sente-se ereto. 2. Eleve o quadril direito como mostrado. 3. Volte devagar. 4. Eleve o quadril esquerdo. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 41 1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto. 2. Endureça os músculos do abdome, endureça as nádegas e encoste as costas no encosto como mostrado (1). 3. Arqueie as costas (2). 4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3). 5. Mantenha por 5 segundos. 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 42 1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos afastados na largura dos quadris. 2. Mantendo as costas niveladas, levante um braço estendido e a perna do lado oposto. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita com o outro lado. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 43 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. 2. Coloque as mãos atrás da cabeça. 3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça e os ombros, curvando o tronco diagonalmente para um lado como mostrado. 4. Volte devagar. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 6. Repita com o outro lado.
Exercício # 44 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés juntos e braços abertos. 2. Traga os joelhos para perto do peito. 3. Gire as pernas para a direita enquanto gira a cabeça para a esquerda, até sentir alongar. 4. Mantenha por 5 segundos. 5. Repita devagar para o outro lado. 6. Mantenha por 5 segundos. 7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 45 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. 2. Com a mão direita atrás da cabeça, estenda a mão esquerda para cima, elevando a cabeça e a escapula do piso como mostrado. 3. Volte devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com o outro lado.
Exercício # 46 1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 em de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga. 2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 47 1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa. 2. Endureça as nádegas e eleve uma perna como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos. 4. Repita com a outra peito. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 48 1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa. 2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto, esticando-os, como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 49 1. Deite-se de costas com as pernas dobradas como mostrado. 2. Eleve os quadris tanto quanto puder (mantendo a pélvis nivelada). 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

	Exercício # 50 1. Ancore a tira elástica a um objeto sólido acima da cabeça. 2. Agarre a tira elástica com as duas mãos como mostrado (1). 3. Endureça os músculos abdominais e dobre o tronco diagonalmente para a esquerda (2). 4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 6. Repita com o outro lado.
	Exercício # 51 1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo esquerdo. 2. Mantendo a perna reta, leve-a à frente. 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar. 4. Repita 10 vezes. 5. Repita com a perna direita. 6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.
	Exercício # 52 1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito, passando-a atrás da perna esquerda. 2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para lado. 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar. 4. Repita 10 vezes. 5. Repita com a perna esquerda. 6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.
	Exercício # 53 1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito. 2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para trás. 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar. 4. Repita 10 vezes. 5. Repita com a perna esquerda. 6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.